Première présence

Cycle de découverte de la pleine conscience

4 séances en ligne · 1h30 chacune · Zoom

Première Présence est un cycle d’initiation et de découverte de la pleine conscience conçu pour un public mixte — grand public sans expérience préalable et professionnels (santé, éducation, social, RH) souhaitant explorer la pratique.

Il propose une entrée douce et progressive dans la pleine conscience : des pratiques courtes (jamais plus de 20 minutes), un cadre rassurant, et une pédagogie centrée sur l’expérience directe plutôt que sur la théorie. À l’issue du cycle, les participants sont naturellement invités à poursuivre avec un stage MBSR complet.

Chaque séance s’articule autour d’un thème concret de la vie quotidienne, ancrant la pratique dans le réel dès la première rencontre.

À qui s’adresse ce cycle ?

  • Toute personne curieuse de la pleine conscience, sans expérience préalable
  • Professionnels (soignants, enseignants, travailleurs sociaux, RH) souhaitant découvrir la pratique
  • Personnes en période de stress, de surcharge ou de transition
  • Toute personne souhaitant explorer une approche différente du bien-être au quotidien

Format et modalités

  • 4 séances de 1h30 en ligne (Zoom) · groupe restreint (6 à 14 personnes)
  • Pratiques guidées enregistrées (10–15 min) disponibles entre les séances
  • Carnet de pratique PDF remis avant le cycle
  • Aucun prérequis — aucun matériel spécifique nécessaire
  • Tarif : 160 € le cycle (tarif réduit 120 € sur demande)

Prochain cycle: du 10 juin au 1 juillet, le mercredi soir 18h30-20h, par zoom

Programme détaillé des séances

Séance 1 — Revenir ici · Le pilote automatique et la présence
Objectif Faire l’expérience du contraste entre le mode automatique et la présence consciente. Découvrir que la pleine conscience n’est pas une technique mais une qualité d’attention disponible à tout moment.
Pratiques guidées → Exercice du raisin

→ Respiration consciente courte

→ Body scan simplifié
Inter-séances Chaque matin, avant de regarder votre téléphone : 3 respirations conscientes. Observer ce qui change dans les jours suivants.
Séance 2 — Le corps parle · Sensations, tensions et signaux intérieurs
Objectif Apprendre à lire les signaux du corps comme une source d’information fiable. Identifier la différence entre une sensation, une émotion et une pensée.
Pratiques guidées → Scan des sensations corporelles guidé

→ La pause STOP — Stop, un Temps de respiration, Observer, Poursuivre sa journée

→ Respiration avec ancrage somatique
Inter-séances Une fois par jour, faire une pause STOP de 2 minutes — idéalement à un moment de transition (avant un repas, entre deux tâches). Noter dans le carnet ce qui a été observé.
Séance 3 — Avec les pensées · Voir ses pensées sans s’y perdre
Objectif Comprendre le fonctionnement de l’esprit qui s’emballe et de la rumination. Expérimenter la différence entre être dans une pensée et observer une pensée.
Pratiques guidées → Méditation assise — pensées comme nuages ou feuilles sur l’eau

→ Ancrage par le son — écoute en pleine conscience

→ Écriture contemplative — déposer les pensées
Inter-séances Le soir, avant de dormir : noter 3 pensées récurrentes de la journée, sans les juger. Observer si elles décrivent un fait ou une interprétation.
Séance 4 — Dans la vie · Intégrer la pleine conscience au quotidien
Objectif Construire des ancres concrètes pour continuer à pratiquer après le cycle. Découvrir que la pleine conscience n’est pas réservée au coussin de méditation — elle est disponible dans n’importe quel moment ordinaire.
Pratiques guidées → Méditation des 5 sens — ancrage complet dans le présent

→ Marche en pleine conscience —

→ Pratique informelle : un acte quotidien en pleine conscience (manger, se laver, marcher)
Inter-séances Choisir un acte du quotidien (café du matin, trajet, vaisselle) et le faire en pleine conscience pendant 7 jours. C’est la pratique la plus simple — et souvent la plus transformatrice.

La suite : le stage MBSR

Première Présence est conçu comme une invitation. À l’issue de ce cycle, les participants qui souhaitent approfondir leur pratique sont naturellement orientés vers un stage MBSR complet.

Le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) est le programme de référence mondial en pleine conscience, développé par Jon Kabat-Zinn à l’Université du Massachusetts. Il se déroule sur 8 semaines avec des séances hebdomadaires de 2h30 et une journée intensive.

Ce que Première Présence apporte que le MBSR n’enseigne pas comme point de départ :

  • Un espace de découverte sans engagement fort (4 séances vs 8 semaines)
  • Des pratiques plus ourtes pour apprivoiser la posture de méditant
  • Un groupe sécurisant pour explorer sans pression
  • La confiance que la méditation est accessible — avant de s’engager plus loin