Parfois dans nos vies, nous sommes submergés par notre expérience et nous avons un sentiment très fort d’insuffisance personnelle.

Dès qu’on se sent inadéquat, on peut entrer dans un état qui nous cause énormément de souffrance.

Avec la pleine conscience et à l’auto-compassion il peut être possible de se réveiller de cet état de souffrance, en invitant la pratique de compassion dans notre expérience de vie.

L’auto-compassion apparaît plus facilement lorsqu’on est en contact direct avec notre propre vulnérabilité. Cette compassion s’épanouit et fleurit lorsque nous portons une attention bienveillante envers nous-mêmes.

Mais cette auto-compassion est si difficile quand nous sommes coincés dans un schéma d’insuffisance ou d’auto-jugements permanents.

Pour aider à cohabiter avec ses sentiments d’insécurité et de déficience, nous pouvons pratiquer une méditation d’auto-compassion qui s’appelle  «RAIN» – un acronyme voulant dire «pluie» en anglais. L’enseignante bouddhiste de pleine conscience Tara Brach utilise énormément cette méthode RAIN dans ses méditations guidées.

RAIN est un moyen mnémotechnique utile pour pratiquer la Pleine Conscience et l’auto-compassion, en suivant ces quatre étapes:

• Reconnaître ce qui se passe;
• Accepter l’expérience entièrement;
• Investiguer avec soin et curiosité;
• Nourrir avec auto-compassion.

Vous pouvez prendre votre temps pour explorer RAIN en tant que méditation, ou bien utiliser ces quatre étapes dès qu’une émotion difficile se présente à vous.

R – Reconnaître ce qui se passe

Reconnaître, c’est inviter l’ouverture à ce qui est là,  de façon consciente, aux pensées, sentiments, et les comportements qui nous affectent. Comme pour s’éveiller d’un rêve, la première étape pour se sortir de cette transe d’insuffisance est simplement de reconnaître que nous sommes coincés, et que l’on est sujet à des croyances, des émotions, et des sensations qui nous font souffrir.

Quelques signes communs de cette transe peuvent être la présence d’un juge intérieur critique, des sentiments de honte ou d’angoisse, la contraction de l’anxiété ou un sentiment de dépression. 

Reconnaître peut être possible avec un simple chuchotement mental, en constatant et formulant à haute voix (ou mentalement) ce qui vous arrive.

A – Accepter l’expérience entièrement

Accepter, cela veut dire laisser les pensées, les émotions, les sentiments et les sensations que l’on a reconnus simplement exister et évoluer, sans essayer de  les contrôler, réparer ou d’éviter quoique ce soit.

Lorsqu’on se trouve coincé dans le jugement de soi, «laisser être» ne veut pas dire qu’on est d’accord avec la souffrance que nous vivons ou avec la situation; cela veut simplement dire que l’on reconnaît avec honnêteté la présence de ce jugement, et des sentiments douloureux sous-jacents.

Pour soutenir notre intention de s’arrêter et de «laisser être»., nous pouvons par exemple nous offrir des mots ou des phrases encourageantes en silence.  Par exemple, vous pouvez vous dire «oui» ou bien «c’est comme ça». Par exemple, vous pouvez vous dire «oui» ou bien «ça va»  afin de reconnaître et d’accepter la réalité de votre expérience à ce moment-là. 

I – Investiguer avec soin et curiosité

Une fois que l’on a reconnu et accepté ce qui survient en nous, on peut commencer à approfondir notre attention en investiguant de quoi il s’agit.

L’investigation consiste à faire appel à notre curiosité innée – ce besoin de connaître la vérité – ainsi qu’à diriger notre attention envers notre expérience du moment présent. Par exemple, vous pourriez vous demander:

• Qu’est-ce qui me demande le plus d’attention?
• Comment cela se manifeste-t-il au niveau de mon corps?
• A quelles croyances suis-je en train de donner raison?
• Qu’est-ce que cet endroit vulnérable voudrait-il de moi?
• De quoi a-t-il le plus besoin?

Quel que soit l’objet de l’enquête, en douceur, votre investigation sera plus efficace si vous dirigez votre attention

vers la sensation corporelle plutôt que d’intellectualiser ce qui survient en vous.

En investiguant, il est essentiel d’aborder l’expérience avec délicatesse et sans jugement. Cette attitude bienveillante aide à créer un sentiment de sécurité, ce qui nous permet de nous rapprocher de nos souffrances, de nos peurs et de nos hontes avec honnêteté.

N – Nourrir avec Auto-Compassion

L’auto-compassion se manifeste naturellement dans les moments où l’on reconnaît que l’on souffre. Elle grandit à force de nourrir consciemment notre vie intérieure avec soin et bienveillance. Pour y arriver, essayez de ressentir ce dont a le plus besoin cet endroit de souffrance et d’angoisse, puis offrez lui un geste de bienveillance qui puisse répondre à ce besoin. A-t-il besoin de paroles rassurantes? De pardon? D’écoute? De présence ? D’amour? 

Explorez puis découvrez quel geste bienveillant est le plus soutenant pour réconforter, adoucir, et ouvrir votre cœur.

Cela peut être :

• une de ces paroles encourageantes: «je suis avec toi», «je suis désolé et je t’aime»,
  «Ce n’est pas de ta faute», «Aie confiance en ta bonté».
• ou un geste tendre – tel qu’une main placée délicatement sur le cœur ,sur la joue  ou sur le ventre
• ou d’imaginer qu’une lumière radiante et chaleureuse vous baigne et vous
  enveloppe.

S’il est difficile de vous offrir de la bienveillance, vous pouvez  faire appel à un être cher – un guide spirituel, un membre de votre famille, un ami ou un animal de compagnie – et imaginez que son amour s’écoule en vous.

Quand l’intention d’éveiller l’auto-compassion est sincère, le simple geste de se tourner vers l’amour, de s’offrir de l’amour – même si ça vous semble maladroit initialement- aide à nourrir le cœur.  

Car in fine nous séparons la compassion vers soi et la compassion vers les autres, mais cette séparation  est purement mentale  et cognitive et nous pouvons faire l’expérience de cette non-séparation au niveau du cœur.